Erst ins Bett gehen, wenn man müde ist

Was tun, wenn man abends nicht einschlafen kann oder nachts plötzlich hellwach ist? "Chronischer Schlafmangel ist ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko“, warnt Ulrich Koehler, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Universitätsklinik Gießen und Marburg. Experten schätzen, dass etwa 20 Prozent der Menschen in Deutschland und Österreich an Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten leiden.

Während des Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die auch für Erwachsene wichtig sind. "Sie sorgen dafür, dass sich das Gewebe regeneriert, und stärken das Immunsystem“, sagt Koehler. Bei Menschen mit Schlafstörungen steigt zudem der Anteil des Stresshormons Cortisol im Blut. Das kann zu Konzentrationsschwächen und Gereiztheit und langfristig sogar zu Störungen der Schilddrüsenfunktion, Übergewicht, hohem Blutdruck, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen.

Eine wichtige Grundregel lautet: Man sollte erst dann ins Bett gehen, wenn man sich müde und entspannt fühlt. Wer nach 20 Minuten im Bett hingegen das Gefühl hat, nicht einschlafen zu können, sollte wieder aufstehen, um gedanklich und körperlich zur Ruhe zu kommen.

Dabei sorgen größere Mengen Alkohol nicht für besseren Schlaf – im Gegenteil! Sinnvoller ist vielmehr, entspannende Musik zu hören oder ein gutes Buch zu lesen – allerdings nicht im Bett. Drei bis vier Stunden vor dem zu Bett gehen sollte man körperliche Anstrengungen vermeiden. Auch das Arbeiten oder Lernen für Schule und Studium ist spätestens eine Stunde vorher zu beenden.

Darüber hinaus empfehlen Schlafforscher, sämtliche Uhren aus dem nächtlichen Blickfeld zu entfernen. Der Grund: Jeder Blick auf den Wecker aktiviert unnötig die Gehirnzellen und verursacht Stress. "Wer von Anfang an etwas tut, kann verhindern, dass akute Schlafprobleme chronisch werden“, erklärt Andrea Rodenbeck, wissenschaftliche Leiterin des Schlaflabors der Physiologie an der Berliner Charité

Zu einer guten Nacht zählt auch der nächste Morgen. Der Rat der Wissenschaftler: Nach dem Aufwachen möglichst schnell viel Tageslicht ins Zimmer lassen. Helligkeit stößt das Pendel der körpereigenen Uhr auf "Aktivität“, sodass es am Ende des Tages zurück auf "Ruhe“ schwingen kann. Auch ein paar Schritte nach draußen an die frische Luft bringen den Körper in Gang, ebenso ein gutes Frühstück.

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